水泳ダイエットの驚きの効果と注意点を徹底解説!

高輪・品川のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

ダイエットの運動と聞くと、ウォーキングや、筋トレが一般的です。

実は、水泳もダイエットに効果的って知ってましたか?

泳ぐのが好き、早く泳げるようになりたい、運動不足解消など目的は様々です。

今回は、ダイエットにも良い運動水泳のダイエット効果について徹底解説していきます。

 

水泳ダイエットのメリット

水泳は、体全身を使い有酸素運動になるため、ダイエットにはとても効果的です。

水泳のがなぜ痩せるのかみていきましょう。

 

消費カロリーが高い

水泳は以外にも消費カロリーが高く、体重が50キロの場合水中ウォーキングで、60分236kcalも消費します。

その他の有酸素運動と比較してみましょう。

(体重50キロ60分運動した場合)

  • ウォーキング:224kcal
  • 自転車(15km/h):305kcal
  • エアロビクス:383kcal
  • 水中ウォーキング:236kcal
  • クロール(ゆっくり):436kcal
  • 平泳ぎ(ゆっくり):278kcal
  • 背泳ぎ(ゆっくり):252kcal

水中でのウォーキングは、水の抵抗を受けるため全身の筋肉を使います。

特に足腰に負荷がかかるので、普通のウォーキングに比べて少しではありますが、消費カロリーが多いんです。

また、クロールは手足を大きく動かすため消費カロリーも多いです。

 

関節が弱い方でも安心

ウォーキングや、ランニングなどの陸上などの運動は、重力が関節にかかるため膝に負担がかかったりします。

しかし、水中では浮力がかかるため関節の負担が少ないので、関節が弱い方でも安心して運動が行えます。

 

血流が良くなりむくみ解消

水圧がかかることにより、筋肉や血管が収縮し血流の循環が良くなります。

血流が良くなり、むくみの解消に効果があります。

立ち仕事や、デスクワークなどで下半身のむくみが気になる方はおすすめです。

 

リラックス効果

水中に浮くことにより、体の力が抜けてリラックスする事ができます。

また、最初は緊張により、体が固まる事がありますが、徐々に呼吸にも慣れ深い呼吸ができるようになります。

呼吸を意識することによって、リラックできストレス解消などに効果があります。

 

水泳ダイエットの注意点

水泳ダイエットにも注意点がいくつかあります。

それぞれ見ていきましょう。

 

体を冷やさないように

水泳をダイエット行う際は、体を冷やさないように気をつけましょう。

冷え切った体は、防衛本能が働きかえって脂肪を蓄えようとします。

温度調整されたプールや、温水プールなどを利用するようにしましょう。

また、プールからあがった後もしっかりシャワーなどを浴びて体を冷やさないようにしましょう。

特に冬場は注意が必要です。

 

運動前後はエネルギーをしっかりとろう

ダイエットだからといって、空腹のまま運動するのは避けましょう。

運動中に、エネルギー不足でフラついたり、体がつったりすると大変危険です。

特に水中では、溺れたりなどの危険があるため気をつけましょう。

運動1時間前に、炭水化物で吸収の良いバナナや、和菓子などを食べるのをおすすめします。

また、運動後もタンパク質を中心とした食事を心がけましょう。

 

準備運動はしっかり行いましょう

水中での、筋肉の痙攣などは事故の原因となりますので、ストレッチなど体を伸ばして入水しましょう。

 

まとめ

ここまでご覧いただきありがとうございました。

水泳は、ダイエット効果もありながらリラックス効果も期待できる大変おすすめの運動です。

水泳運動を行う際は、無理のない程度に体調の良い状態で行うようにしましょう。

ぜひ参考にしてください。

 


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筋トレ用語ネガティブ動作ポジティブ動作とは?目的に合わせた動きを知ろう!

高輪・品川のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

筋トレユーチューバの動画などを見ていると、ネガティブ、ポジティブという単語を耳にしたことはありませんか?

これは、筋トレ用語でもありこの動作を知っておくと筋トレも、さらに効率よくできるようになります。

普段筋トレをされてる方は、ご存知だと思います。

そこで今回は、初心者の方にむけて、ポジティブ動作、ネガティブ動作の動きについて詳しく説明していきます。

 

ポジティブ動作、ネガティブ動作ってなに?

筋トレをしていくうえで大事な2つの動作。

それぞれみていきましょう。

 

ポジティブ動作(コンセントリック)

ポジティブ動作の特徴としては、筋肉が縮みながら収縮し、力を発揮している状態という事です。

例えば、ジャンプをした時に飛び上がる時の動作です。

感覚で言えば、筋肉がギュッと縮まる時に発揮されます。

 

ネガティブ動作(エキセントリック)

ネガティブ動作の特徴としては、筋肉が伸びながら収縮し、力を発揮している状態という事です。

ジャンプをした時に、しゃがむ時の動作になります。

 

アイソメトリック動作

等尺性筋収縮と呼ばれ特徴としては、筋肉の長さが変わらず力を発揮する動作になります。

例えば、プランクの動作や、鉄棒にぶら下がった状態のことを言います。

 

目的にあった動作で鍛えよう

筋トレの目的によって意識して動作を行うと効率も上がります。

ここでは、それぞれの目的にあった動作をみていきましょう。

 

筋肥大を狙うならネガティブ動作で

筋トレで、筋肥大を目的とするならばネガティブ動作で行うことをおすすめします。

筋肥大は、速筋という筋繊維を刺激することで効率よく筋肥大を狙えると言われております。

ネガティブ動作では、この速筋が優先的に使われる為筋肥大に効率的と言えます。

アームカールなどの種目では、ゆっくりおろす動作を意識すると良いでしょう。

 

瞬発力を上げたいならポジティブ動作を意識

目的や種目にもよりますが、瞬発力を上げたいならポジティブ動作を意識すると良いでしょう。

例えば、ベンチプレスであれば、反動を使いながら早く上げる意識をすると良いでしょう。

 

筋持久力を上げたいならアイソメトリック

筋持久力を上げたいなら、アイソメトリック動作がおすすめです。

動作を行わないで、耐えるという鍛え方がアイソメトリックになります。

負荷の上げ方は、プランクであれば手を伸ばしたり、足を上げたり、重りを背中に乗せると良いでしょう。

 

エキセントリックは怪我に注意

エキセントリック動作は、筋繊維の損傷が激しいため筋肉痛がきやすい動作になります。

エキセントリックを意識したトレーニングでは、重たい重量も扱えますが、その分怪我のリスクも大きいです。

ネガティブ動作を意識するあまり、肉離れなどの原因となりますので慎重に無理のない負荷で行いましょう。

 

まとめ

ここまでご覧いただきありがとうございました。

3つの筋肉の動きの動作を覚えて、それぞれの目的にあった動作で筋トレを行うと効率も良くなりますよ。

ぜひ参考にしてみてください。


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筋トレ女子必見!筋トレのやる気が出ない時の対処法6選!

高輪・品川のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

筋トレを頑張ってるけど、モチベーションが上がらない時もありますよね。

モチベーションは、ダイエットやボディーメイクをするうえでとても大事になってきます。

今回は筋トレ女子のために、筋トレのモチベーションを上げる方法を8つ紹介していきます。

 

筋トレのモチベーションを上げる方法5選

やる気が出る画像を待ち受け画像にする

自分が理想としてる人、尊敬してる人の画像をいつでも見れるようにすると良いですよ。

モチベーションが下がったときに、目標を再度認識するきっかけになります。

 

YouTubeなどの動画を見る

筋トレ動画だったり、綺麗な人のトレーニング動画を見ることでやる気が上がってきます。

新しいトレーニングメニューの動画を見て、ジムでやって見ようと発想すると良いでしょう。

 

新しいトレーニングウェアを購入する

新しい服を買うと、早く着たい気持ちが湧きますよね。

トレーニングのモチベーションが上がらないときは、新しいウェアを買い筋トレをするきっかけを作りましょう。

 

パーソナルトレーニングジムに通う

パーソナルトレーナをつけて、トレーニングするのもとても有効な手段です。

トレーナーをつけることにより、体調の管理モチベーションを上げるサポートをしていただけます。

誰かに頼ったり、教わったりすのもとても有効になります。

 

目的をしっかり持つ

10キロ痩せたいという目標をも持つことは大事ですが、その先の10キロ痩せたら何をしたいかが大事になってきます。

目的がなく、10キロ痩せたという目標を立てても目的がなければ挫折しやすいでしょう。

好きな洋服を着るために痩せる、好きな人に告白するために痩せる、水着を着こなしたい。

といった痩せる目的をモチベーションが下がってきたときに再確認しましょう。

 

楽しくなるように工夫しよう

モチベーションが上がらなくなってきたら、知り合いと一緒にジムに行くのもいいですね。

自分以外に知り合いがいると、お互い頑張りあえますね。

 

朝はモチベーションが上がらない

低血糖の方や、寝不足気味の方は朝モチベーションが下がりますよね。

だるさや、やる気が起こらない方は自律神経の乱れが原因かもしれません。

そういった人は、朝ではなくお昼や夕方に行うと良いでしょう。

 

 

筋トレ中に力がでなくてモチベーションが上がらない

 

これは、糖質不足により力がでない、「インスリンショック」という現象かもしれません。

トレーニング前の1~2時間前にしっかり糖質をとると、インスリンショックを防ぐ事ができます。

糖質がエネルギーになるまでは最低1時間かかるので、トレーニング直前はエネルギー控えましょう。

 

モチベーションが上がらないときは無理をしないで

モチベーションが上がらないときは、重い重量などの激しい運動は怪我の原因になるので控えましょう。

ストレッチを入れながら、呼吸を意識して無理のない程度に行いましょう。

 

まとめ

ここまでご覧いただきありがとうございます。

筋トレを行っていると、誰しもモチベーションが下がるときはあります。

しっかり、対策を行ってモチベーションを上げる事が大事になってきます。

モチベーションが上がらないときは、一日空けたりして休むのも有効な対策です。

 


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筋トレで免疫力が下がるって本当?その真相を徹底解明!

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筋トレをして免疫を高めようということを耳にしたことはないでしょうか。

結論からお話しますと、筋トレで免疫力は上がります。

しかし、時間やタイミングなどによっては逆に低下することも。

そこで、今回は筋トレがもたらす免疫力低下の真実について徹底解説していきます。

 

筋トレにより免疫力が低下するのは半分本当だった

筋トレにより、免疫力はアップすることは確かです。

筋トレを行うと、体内でウィルスに変異した細胞や悪い細胞を破壊してくれる「ナチュラルキラー細」が増えます。

このナチュラルキラー細胞が増えることにより、免疫力を向上させてくれます。

しかし、タイミングや時間によっては、免疫力が低下することもあります。

では、どのタイミングや、時間などで低下するのか詳しくみていきましょう。

 

筋トレにより免疫力が低下するタイミング

筋トレを行って最も免疫力が低下するタイミングは、トレーニング後です。

これは、筋トレによってダメージを受けた組織に、白血球が一時的に集まることにより免疫低下する為です。

トレーニング後は特に注意しないといけません。

 

免疫が回復する時間

筋トレ後に免疫力が低下して、通常の免疫レベルまで回復するには、約24時間かかると言われております。

その間は、免疫が低下している為風邪などを引きやすい状態だと言えます。

体を冷やさないようにしっかり温め、睡眠をとるように心がけましょう。

 

免疫力が低下しないための対策

筋トレ後低下した免疫力をできるだけ下げないような対策法をご紹介していきます。

睡眠をしっかりとる

睡眠は、免疫力低下を防ぐために最も大切となってきます。

睡眠時間は、年齢や季節などによっても変わってきます。

平均6〜8時間を目安にとると良いでしょう。

また、睡眠時間も大事になりますが睡眠は質が大事になってきます。

睡眠の質を上げる方法をいくつか紹介していきます。

 

夜のアルコールを控える

アルコールは、一時的に睡眠欲を促進させてくれますが、夜中に目覚めたりストレスホルモンが分泌されて、質の良い睡眠の妨げになります。

筋トレ後のアルコールは、極力控えましょう。

 

カフェインをとりすぎない

カフェインには、脳を覚醒させる作用があるので飲み過ぎには注意しましょう。

寝る4時間前にはとらないことをおすすめします。

 

寝床に着いたら携帯を見ない

携帯のブルーライトは脳を興奮させると言われております。

寝る前に携帯を触りすぎないようにしましょう。

寝る1時間前には触らないようにしましょう。

 

太陽の光を浴びる

朝太陽の光を浴びると、幸せホルモンのセロトニンというホルモンが分泌されます。

セロトニンは、日中から夜にかけて「メラトニン」という睡眠ホルモンに変化します。

夜にこのメラトニンが分泌されることにより、睡眠の質を高めてくれます。

 

グルタミンを摂ろう

グルタミンとはアミノ酸の一種で、免疫力を高めてくれたり、筋肉の回復を促進してくれるなどの効果があります。

グルタミンは、肉、魚、大豆、卵などのタンパク質からとる事ができます。

積極的にタンパク質をとっていきましょう。

 

まとめ

ここまでご覧いただきありがとうございました。

筋トレによって免疫力は向上するものの、筋トレ後の24時間以内は免疫力が低下してるので、しっかり生活リズムを整えて、対策を行っていきましょう。

 


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目的に合わせた女性の筋トレ頻度や強度について徹底解説!

女性筋トレ初心者の頻度や強度について解説!

 

高輪・品川のパーナルトレーニングジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

近年は、ダイエットやボディーメイクを行う女性も多くなってきました。

初心者の方は、トレーニングのやり方や、頻度などが分からなくて悩んでる方もいると思います。

今回は、トレーニング初心者の女性向けて、ダイエットにお勧めの筋トレの頻度について解説していきたいと思います。

 

効果的な筋トレ頻度は?

筋トレの頻度は、目的などによっても異なってきます。

ボディーラインを変えて、ヒップアップやくびれを作りたい方は最低でも週2以上は行った方が良いでしょう。

また、筋トレは毎日行うことが効率的だとは限りません。

筋トレにより破壊された筋繊維は、休養により回復し筋肉の成長に繋がります。

トレーニング後48~72時間休息をとると、トレーニング前よりも、筋肉が成長するということ。

この理論を「超回復」と言います。

筋トレの効果を出すには、この超回復もしっかり覚えておきましょう。

 

週2回の筋トレの場合

週2回トレーニングを行う場合には、しっかり全身を鍛えるようにしましょう。

おすすめの組み合わせは以下の通りです。

  • 上半身+下半身週2回
  • 上半身週1回、下半身週1回

上記の組み合わせを、自分にあったペースで行って見ましょう。

自分にあった、組み合わせがわからない方は、筋肉痛や体のコンディションの様子を見ながら行いましょう。

筋肉痛が残っていて筋トレを行ってしまうと、返って逆効果になることがあるのので、筋肉痛が残っていれば控えましょう。

 

週3.4筋トレの場合

週に3.4回筋トレを行う方は、細かく部位を分けて鍛えることをおすすめします。

おすすめの組み合わせは、以下の通りです。

  • 背中+腹筋、週一回
  • 胸+二の腕、週一回
  • 下半身+腹筋、週一回
  • 二の腕+腹筋、週一回

腹筋と二の腕は、筋肉の回復が早いので、筋肉痛がなければ週二回目安に行ってみましょう。

 

筋トレの時間や適正な強度

筋トレの効果を最大に発揮するには、時間や強度も意識する必要があります。

目的により、強度も変わってきますので、チェックしていきましょう。

 

筋トレの時間は?

筋トレは、長時間鍛えれば効果が増すわけではありません。

むしろ長時間やり続けると、効果が薄れてしまうこともあります。

それは、筋トレを長時間する事により、ストレスホルモンである「コルチゾール」が過剰に分泌されてしまう為です。

コルチゾールの過剰分泌は、筋肉の分解を招いてしまいます。

筋トレの時間は、40〜60分を目安に、長くても90分以内に終わらせるようにしましょう。

→ストレスについて詳しく知りたい方はこちらをチェック

 

筋トレの強度

筋トレの強度は、目的によって変わってきます。

それぞれの、目的にあった強度をみていきましょう。

 

筋肥大が目的の場合

筋肉を大きくさせたい場合には、重い重量で回数は、10~12回が限界の重さで行いましょう。

高重量でトレーニングする事により、筋肉により強い負荷がかかり筋肉を大きくさせます。

高重量のトレーニングは、怪我のリスクも伴いますので、正しいフォームを取得したうえで行いましょう。

 

引き締めダイエットが目的の場合

ダイエットや引き締めが目的の場合は、軽い重量で回数は、15~20回が限界の重さで行いましょう。

低重量、高回数で行う事により筋持久力がアップし体を引き締めたい方、筋肉を大きくさせたくない方におすすめです。

 

筋トレを行うときは大筋群から

筋トレを行うときは、大筋群(大きい筋肉)から鍛えるようにしましょう。

大筋群とは、以下のような部位となります。

  • お尻、太腿(大臀筋)
  • 背中

例えば、背中と二の腕をトレーニングする場合には、背中から行っていきましょう。

脚と腹筋なら、脚から鍛えていきましょう。

その理由としては大筋群は消費エネルギーが多かったり、集中力が必要となる為です。

後半に鍛えると、エネルギー不足になったり集中力低下の恐れがある為です。

筋トレは、大筋群から鍛えるように覚えておきましょう。

 

まとめ

ここまでご覧いただきありがとうございました。

今回は、女性の筋トレの頻度や、時間、強度について解説していきました。

筋トレで一番大事なことは継続です。

無理のない頻度で自分にあった、強度で行っていきましょう。

 


 

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ビタミンCが筋肉の成長に良いって本当?その真実を徹底解説!

ビタミンCは筋肉に良いの!?

高輪・品川のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

皆さんは、積極的にビタミンCを摂っていますか?

ビタミンCは、体内で生成することができません。

その為、食事などで摂取することが必要となってきます。

ビタミンCには、抗酸化作用や、動脈硬化の予防など様々な効果があるとされております。

そこで、疑問に思うのが、筋肉にも良いのかという事です。

そこで今回は、ビタミンCは筋肉にどういった効果があるのか。

その真意に迫っていきたいと思います。

 

ビタミンCの筋肉に対する効果について

結論からお話すると、ビタミンCは筋肉にとても良い効果をもたらします。

その効果について見ていきましょう。

 

タンパク質を合成させる手助けをしてくれる

筋肉を成長させるうえで必要なタンパク質。

タンパク質を摂取すると、アミノ酸となり筋肉へと合成されていきます。

この、合成を高めてくれる役割があるのがビタミンCです。

タンパク質をしっかり摂っても、筋肉に合成されなければ意味がなくなってしまいます。

筋肉を成長させるには、ビタミンCも欠かせません。

 

ストレスホルモンを代謝させてくれる

日常生活では、仕事や人間関係など、多少なりともトレスはかかってくるものです。

ストレスホルモンは、ダイエットで体重が減らない原因だったり、筋トレのパフォーマンスの質の低下につながります。

ビタミンCには、そのストレスホルモンを代謝してくれる効果があります。

ストレスにより、体重が減らない、筋トレのやる気が起こらないといった方は、積極的に摂っていきましょう。

 

低下した筋肉を回復させる

ビタミンCが不足すると筋肉にどういった影響があるのか、東京都健康長寿医療センターの研究によると、ビタミンCが不足すると、筋繊維の減少が見られ、筋重量が減ったという結果が分かりました。

再度、ビタミンCを摂取したところ、筋肉は回復したそうです。

この研究により、ビタミンC不足は、骨格筋の萎縮や身体能力の低下をもたらすことが明らかとなったそうです。

 

一日の摂取量

ここまで、ご覧になってビタミンCは筋肉の成長に良いことが分かりました。

では、一日の摂取量はどのくらいなのか見ていきましょう。

所要量は、男女問わず関係なく、15~70歳までは、100mgとされております。

吸収できなかった、ビタミンCは尿により排出されますので、許容上限というのは特にありません。

ただし、あまりのも利尿が多いと腎臓に負担をきたすので摂りすぎには注意しましょう。

 

妊婦や、授乳中、喫煙者は多めに摂る

妊娠中や、授乳中は多くの栄養が必要となり、通常の人よりも多くとることを意識しましょう。

また、喫煙によりビタミンCが失われるので、喫煙者の方も意識してとるようにしましょう。

 

ビタミンCを多く含む食材

ビタミンCの所要量が分かったところで、ビタミンCを多く含む食材について見ていきましょう。

 

赤ピーマン

赤ピーマンは、100グラムあたり180mg

 

ブロッコリー

生ブロッコリは、100グラムあたり140mg、茹でるとビタミンCが失われるので焼きか、蒸して食べることをお勧めします。

 

ゆず

ゆずは、なんとレモンの1.5倍ほどのビタミンCを含んでおります。

100グラムあたり、160mgも含んでおります。

 

ほうれん草

100グラムあたり、60グラム。

ほうれん草には、カルシウム、マグネシウムなども多く含まれております。

 

まとめ

ここまでご覧いただきありがとうございました。

ビタミンCは、筋肉にはとても良い栄養素等ことが分かりましたね。

ビタミンCはしっかり食事から摂取することが大事になってきます。

食事でどうしてもとれないという方は、サプリメントで補う手段もありますが、できるだけ吸収の良い食事からとるように心がけていきましょう。


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幸せホルモンセロトニンを増やす食べ物や習慣とは!!

幸せホルモンセロトニンとは

高輪・品川のパーソナルジムCALORIE TRADE JAPAN高輪です。

このご時世仕事や、プライベートでストレスを抱えてる方は多々いることでしょう。

ストレスの要因には、様々な原因がありますが、今回は、それと逆の幸せホルモン「セロトニン」について解説していきたいと思います。

 

セロトニンを徹底解説!

「幸せホルモン」とメディアでも取り上げられるセロトニン。

セロトニンとは、脳内で働く、神経伝達物質の一つです。

感情をコントロールする作用や、神経を安定させる役割大きく関わってきます。

簡単に説明すると、「幸せを感じた時に分泌されるホルモン」です。

 

セロトニンの働きとは

セロトニンの働きは、脳、心にあるとされいます。

それぞれ解説していきます。

 

大脳に働きかけて覚醒する

セロトニンは、大脳に働きかける作用があります。

朝起きて、ボーッとする時間が長い、寝不足気味の方は、セロトニン不足の可能性があります。

 

心の感情により分泌される

大脳の内側大には、脳辺縁系という神経があります。

その神経は、意欲や、心の安心により大きく変化していきます。

ポジティブな感情を持ち続けると、セロトニンが分泌されます。

逆にネガティブな感情などを抱いてしまうと、セロトニンの分泌が減りマイナスな感情が生まれたりします。

 

セロトニンを分泌させる食べ物

セロトニンの分泌を促す、食べについて解説していきます。

 

乳製品

セロトニンの分泌をよくする、食品の一つが乳製品です。

乳製品にはアミノ酸の一種である、「トリプトファン」が多く含まれております。

トリプトファンには、セロトニンの分泌を促進させる効果があるとされております。

 

大豆製品

納豆や、豆腐などの大豆製品には多くのトリプトファンが含まれております。

また、大豆類にはセロトニンを生成させる、「マグネシウム」も多く含んでおります。

 

バナナ

バナナには、トリプトファンが多く含まれ、タンパク質や糖質の栄養を吸収を助けてくれる、ビタミンB群も多く含まれております。

 

味噌

トリプトファンを多く含んでおり、骨の形成に良いカルシウムや、マグネシウムも多く含んでおります。

 

セロトニンを生成させる大事な習慣

セロトニンを生成させるには、食事だけではありません。

ここでは、セロトニンを生成させる習慣について解説していきます。

 

適度な運動

運動によって、セロトニンの神経が活発になります。

特に、呼吸を意識したウォーキングなどはお勧めです。

 

太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びる事により、セロトニンの神経が活発に働きます。

また、朝に太陽の光をしっかり浴びる事で、生成したセロトニンが夜になると、「メラトニン」という睡眠ホルモンに変わっていくので、夜の寝つきもよくなります。

 

スキンシップをとる

人とのコミニュケーションや、スキンシップをとる事で、セロトニンの神経が活発になります。

特に、愛する人との肌の触れ合いは、多くのセロトニンを生成してくれます。

スキンシップも欠かさず、幸せホルモンをいっぱい出していきましょう。

 

まとめ

今回は、幸せホルモンセロトニンについて解説していきました。

セロトニンは、ストレスに対する抗ホルモンとなります。

たくさん生成させて、ストレスを無くしていきましょう。

 

合わせて読みたい記事

ダイエットの敵!ストレスからくる症状女性編

 


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筋肉痛がこなくて悩んでる方必見!その原因とメカニズムについて

筋肉痛が起きないあなたへ!

高輪・品川のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

筋トレを行っても筋肉痛が起きない。

本当に聞いているのか?と筋トレを行っている人は一度は、考えたことがあるのではないでしょうか。

今回は、筋トレをしても筋肉痛がこない、原因や、その効果について解説していきたいと思います。

 

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛とは、一体どの様なメカニズムで起こるのでしょうか。

結論から、言いますと実は筋肉痛のメカニズムは、明確には解明されておりません。

ここでは、いくつかの論文を元に、メカニズムについて見ていきましょう。

 

乳酸が溜まり生じる筋肉の痛み

以前の説では、筋肉痛が起きるメカニズムとして、激しい運動や筋トレにより、筋肉繊維が破壊され、筋肉疲労物質である、「乳酸」がたまった結果筋肉痛を引き起こすとされていました。

 

筋繊維の損傷による炎症の痛み

こちらは、現在でも有力とされている説で、運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こすという説です。

普段使わない筋肉や、動きなどを行うと筋繊維にわずかな損傷が起きます。

その損傷した、筋繊維を修復する過程で、炎症が起きそれが筋肉痛として現れているということです。

 

筋肉痛の種類

歳を重ねると、筋肉痛が起きるのが遅い。

といったことを耳にしたことはありませんか?

実は、その説も医学的には、全く解明されていませし有力とは言えません。

実は、筋肉痛にも種類があるので説明していきます。

 

即発性筋痛

巷で言われる、若い人に多く早い段階で起こる筋肉痛です。

激しい運動や、普段使わない筋肉を使った際に起こりやすい筋肉痛です。

筋肉の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなって筋肉痛が起こります。

 

遅発性筋痛

歳を取ると、筋肉痛が遅いと言われたりしますが、それが遅発性筋痛です。

医学的には、歳は関係ないとされています。

遅発性筋痛が、起こりやすい原因として、筋肉を伸ばしながら力を発揮する「エキセントリック」動作が挙げられます。

イメージとしては、下り坂を駆け下りる時や、重い荷物を下ろす際に腕が伸びる時に働く動作になります。

どちらが、良し悪しという事ではありませんが、急な激しい運動は、筋肉にも大きなダメージがあるので、運動は定期的に行っていくのが一番です。

 

筋肉痛が起きない原因

筋トレを行っても、筋肉痛がこないと悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

結論から言うと、筋肉痛がなくても筋肉はしっかり成長します。

筋肉痛の発症は、その日のトレーニングメニューや、強度によっても変わってきます。

それでは、筋肉痛が起きない原因をいくつか見ていきましょう。

 

運動負荷が弱い

毎日同じ負荷で、トレーニングを行ってくると筋肉は、その負荷に慣れてしまいます。

負荷に慣れると、筋繊維の損傷も少なくなり、筋肉痛も起こらなくなり、成長も止まってしまいます。

ダイエットで、カロリーを減らしたい目的であれば良いのです。

筋肉を成長させてボディーメイクをしたいという方は、しっかり段階を踏んで負荷を上げていくことが大事になります。

 

有酸素運動しか行なっていない

ボクササイズや、ランニング、水泳などの有酸素運動では、筋肉痛が起こりづらくなります。

原因としては、以下の事が挙げられます。

  • 体がその動きに慣れてしまっている
  • 全身を使う運動が多いので、負荷が全身に分散されている
  • 基本的に自重トレーニングなので、筋肉に対する負荷が弱い

有酸素運動もとても良いトレーニングですが、筋肉を成長させたいのであれば筋トレを加えて見ましょう。

 

毎日同じ部位を鍛えている

筋肉を成長させるためには、休養も必要となってきます。

筋肉痛がこないからといって、毎日同じ部位を鍛えるのは控えましょう。

逆を言えば、毎日鍛えらるぐらい負荷が弱いということになります。

 

フォームや動作が間違っている

これは、初心者に多く見受けられます。

狙った部位を、鍛えてるつもりがフォームや動作が全く違い、上手く筋肉を刺激できていないパターンです。

狙った部位に上手く効かない、動作がいまいちわからない人は、専属のトレーナーをつけることをお勧めします。

 

まとめ

今回は、筋肉痛のメカニズムと、筋肉痛が起きない原因について解説していきました。

筋肉痛が起きなくても、筋肉は成長するので心配しなくて良いでしょう。

ただし、動きややり方が間違っている場合には、しっかり改善が必要となります。

負荷を上げていきながら、運動の習慣を身に着ける事が一番大事になってきます。

 

プロテインとは?その効果と飲むタイミングについて!

プロテインとは一体?

高輪・品川のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

皆さんは、プロテインを飲んでますか?

スポーツ選手や、筋トレをしている人がよく飲んでいるイメージのあるプロテイン。

名前だけ知っていても、具体的な効果はいまいちわからないものです。

最近では、プロテインダイエットなども流行っています。

そこで今回は、プロテイとは一なにものなのか。

じっくり解説していきたいと思います。

 

プロテインとは何か?

プロテインは筋肉を増強させる薬!筋肉に効く!という情報ばかり先走ってしまい、実態を知らない人もいるかと思います。

普段摂取してない方なら、尚更ですね。

そもそも、プロテインとは、食品の一つです。

加工食品の分類に入りますが、理由としては以下のものが挙げられます。

 

プロテインはタンパク質だから

プロテインとは、三大栄養素のタンパク質を、粉じょうにした食品であり、薬品などではありません。

 

食品を加工して作られる

プロテインの材料は、大豆、牛乳、卵など食品です。

イメージとしては、それらの物を粉状にして、飲みやすくしたというイメージで良いです。

 

販売に免許などいらない

大型スーパーなどで売られている様に、プロテインの販売に医師の許可や処方箋は必要ありません。

つまり、プロテインはタンパク質でできた食品というイメージで間違いないです。

 

プロテインの効果

そんなタンパク質プロテインには、どういった効果があるのでしょうか。

 

スームーズかつ手軽にタンパク質を補給できる

プロテインが、すぐに筋肉に変わるわけではありません。

プロテインは、筋肉ではなく筋肉を成長させるために必要な、アミノ酸に変わるということです。

そして、筋肉に栄養を与えて続けた結果筋肉が成長していくということになります。

 

食事からタンパク質が摂れなくても気軽に摂れる

肉・魚・卵といったタンパク質は、消化吸収しにくい食品でもあります。

消化に難のある人は、そんな時にプロテインを摂取することで体に効率よくタンパク質 を補充することができます。

食が細い方、忙しくて食事ができない方にも、プロテインは溶かして飲むだけなので、気軽にタンパク質が摂れます。

 

あくまで栄養補助食品ということ

基本的に、普通の食品でしっかり栄養を摂り、プロテインはあくまで補助食品ということをお忘れなく。

プロテインに頼りすぎると、タンパク質の栄養以外の栄養分に偏りが出たりします。

筋トレや、ダイエット中でも、バランスの良い食事を心がけましょう。

 

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むのに良いタイミングはいくつかあります。

 

トレーニングを始める1〜2時間前

このタイミングでの摂取は、トレーニング中のエネルギー不足を解消させたり、エネルギー不足による筋肉の分解を防ぐ効果があります。

 

トレーニング直後

運動後30分以内は、「ゴールデンタイム」と言われ、成長ホルモンが最も分泌されるタイミングです。

ダメージを受けた筋肉に、栄養を与えるのは最も効果的なタイミングであります。

同時に炭水化物の、お餅や団子などを摂ると効率よく吸収されます。

 

就寝前

睡眠中は、最も成長ホルモンの分泌が活発になります。

また、就寝中は、筋肉の回復も行ってくれるので、このタイミングでプロテインを摂取すると筋肉の成長に良いとされています。

 

プロテインとグルタミンの相乗効果

グルタミンとは、アミノ酸の一種で、筋肉中にもっとも多く存在するアミノ酸です。

回復力と免疫力を高める効果があります。

トレーニング後にグルタミンを摂ることで、筋肉の回復を早め体調を崩しにくくする効果が期待できます。

プロテインにも疲れた筋肉を回復させる効果があります。、

これらは重複するので、同時に摂取すると身体のダメージを軽減させる効果があるでしょう。

 

プロテインの飲み過ぎによる体への影響

プロテインの成分であるタンパク質には、窒素がたくさん含まれております。

この窒素は、肝臓によって吸収され後に、腎臓へと移ります。

腎臓が、窒素を尿素に変えて、排出するのですが過剰摂取により、肝臓や、腎臓がオーバーワークという状態になります。

肝臓や、腎臓の自覚症状は薄いため、気づいた時には重症してることもあります。

プロテインの飲み過ぎには注意しましょう。

目安としては、一日多くてタンパク質20g程度を3杯ほどにしましょう。

また、牛乳などの乳製品で、お腹を壊す人や特定の食品にアレルギーのある人は、プロテインの原料に注目する必要があります。

牛乳由来のプロテインは、ホエイや、カゼインという成分を含んでおり、牛乳同様にお腹を壊すことがあります。

プロテインの種類によっては、大豆や卵といった成分からできた物もありますので、自分にあった物を摂取しましょう。

 

まとめ

今回は、プロテインとは何か?プロテイの真実について解説していきました。

プロテインは、あくまで補助食品です。

できるだけ、食事からタンパク質を摂る様に心がけましょう。

食生活の中に、上手くプロテインを取り入れていきましょう。

 

お酒って筋肉に悪いって本当?真実を徹底解説!

高輪・品川のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

筋トレや、ダイエット中は食べ物や生活リズムなど、気にする事がいっぱいあります。

その中でも、今回は筋肉とお酒の関係性について解説していきたいと思います。

 

お酒が筋肉にもたらす影響

結論から、言うとお酒は筋肉にいい影響はもたらしません。

むしろ悪い影響をもたらします。

そのメカニズムについて見ていきましょう。

 

テストステロンの分泌量の減少

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、筋肉を作るために必要となるホルモンです。

アルコールを摂取する事により、テストステロンの分泌が減り、筋肉を作る機能が妨害されてしまいます。

その為、筋肉も成長しづらくなります。

 

コルチゾールの増加

アルコールを摂取すると、コルチゾールというホルモンを分泌します。

このコルチゾールは、「ストレスホルモン」の一種で、エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉を分解しエネルギーを作り出すという働きがあります。

特に、ダイエット中など糖質などを制限している場合は注意が必要です。

 

肝臓へのダメージ

筋トレを行っている方は、多量のタンパク質の摂取により肝臓の負担も多少あることでしょう。

それにアルコールを大量に摂取すると、2倍負担をかける事になります。

また、筋肉は肝臓の働きを担う役割もあるので、筋肉が減ってしまうと肝臓も悪くなります。

 

治りづらい筋肉痛の発生

筋肉痛は、筋繊維が破壊される事により起きると言われております。

筋トレで、破壊した筋繊維は時間が経てば回復され元に戻りますが、飲酒が引き起こす筋繊維破壊には、修復過程がありません。

それにより、筋トレと飲酒を並行すると、筋肉痛が長引く原因となります。

これを、「慢性アルコール筋症」と言います。

 

パーフォーマンスが下がる

これは、個人差や飲む量にもよりますが、アルコールを飲み過ぎると二日酔いになります。

二日酔いで、生活リズムが崩れ食事も疎かになったり、トレーニングに行けないなどの支障をきたすことも。

 

筋トレ後にお酒が飲みたいなら

運動をした後の、一杯はとても美味しいですよね。

どうしても、飲酒をやめれないという人は、量や、サプリメント、食事を意識しましょう。

 

量を控える

一般的には、ウイスキーなら 150ml、ビールなら 1.2L が適量とされています。

筋トレやダイエットをするならこれより控えめにしておくのが無難です。

糖質の多いビールよりも、焼酎やウィスキーなどの糖質が少ない蒸留酒がおすすめです。

こちらも参考に

プロが教える!太るお酒と太らないお酒!

 

タンパク質や、ビタミン、ミネラルを補給

お酒のつまみとして、できるだけタンパク質を含む食べ物を食べましょう。

また、サプリメント等でビタミン、ミネラルを補給すれば内臓がアルコールを分解するのを促進させます。

 

いつ飲めばいい?

極論を言えば、夜に筋トレを行い、夜飲むのがエネルギーの効率的にベストです。

また、筋トレを行った次の日には、筋繊維が回復をしている最中ですので、あまりよくありません。

飲酒をするなら、筋トレ後のその日が一番ベストになります。

 

まとめ

結局のところ、筋トレをするにあたってアルコールは百害あって一利なしと言えそうです。

しかし、ストレスを発散させるという事を考えれば、少量であればプラスになることもあります。

大事なのは、量とタイミングや食べ物などの工夫です。

この記事を参考に是非お酒と上手く付き合っていきましょう。