トレーニングのやりすぎに注意!オーバーワークについて徹底解説!

高輪のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

筋トレを頑張って追い込む事は、筋肉を成長させるために欠かせません。

しかし、トレーニングのやりすぎには、オーバーワークと言って逆に筋肉の成長を妨げる原因にもなります。

今回は、オーバーワークについて解説していきたいと思います。

 

オーバーワークとは?

オーバーワークとは、本来は働きすぎという意味をなしますが、筋トレで言うオーバーワークとは、筋トレのやりすぎということを指します。

過度の筋トレのやりすぎで、体の回復が追いつかず疲労感が続き、パーフォーマンスば低下してしまうという現象です。

オーバーワークは、パーフォーマンスを低下させるだけはなく、筋肉の成長を妨げたり、怪我の原因にも繋がります。

筋トレなどのトレーニングを行う際は、ただ闇雲に追い込む事もよくないということです。

 

オーバーワークを判断するには?

オーバーワークを判断するには、どのように判断するのでしょうか。

それぞれみていきましょう。

 

疲労感が抜けない

筋肉痛が、長期間続いたり疲労感が抜けない場合には、オーバーワークの可能性が高いです。

身体の調子を伺いながら、疲れや筋肉痛がとれない場合は、体を休めるようにしましょう。

 

筋力やパワーが落ちる

普段扱っている、重量が扱えなかったりと筋力が落ち、パワーが出ないなどの現象が出るとオーバーワークの可能性が高いです。

また、ダイエット時は低カロリーの食事を続けていると、筋力は落ちる傾向にあります。

 

パンプアップしない

パンプアップとは筋肉を動かすと、鍛えてる部位に血液や、リンパが集まり筋肉が張ることを言います。

オーバーワークだと、血液が上手く筋肉にまわらず、パンプアップしないという現象になりやすいです。

自身の体をしっかり伺いながら、トレーニングを行なっていきましょう。

 

オーバーワークを防ぐには!

ここでは、オーバーワークを防ぐ方法について解説していきます。

 

しっかり休養する

オーバーワークを防ぐには休養が大事なってきます。

毎日同じ部位を鍛えたり、睡眠不足になる事は避けましょう。

しっかり休養をとり、筋肉を回復させる事が大事になってきます。

 

部位ごとに鍛える

毎日同じ部位を鍛えると、回復する期間がなくなってしまいます。

筋肉痛がある場合には、無理をせず痛みが引くまで休みましょう。

部位別で、鍛えることでオーバーワークを防いだり、トレーニングの頻度を上げる事ができます。

 

食事をバランスよく

オーバーワークを防ぐには、休養が必要だと説明しました。

筋肉を回復させるには、食事も大事になってきます。

バランスの良い食事を意識しながら、筋肉の成長の材料となるタンパク質を意識して摂るようにしましょう。

 

ストレスを溜めない

筋トレは、筋肉に負荷をかける事で身体的ストレスがかかっています。

ストレスがたまると、オーバーワークの原因となります。

そのため、精神的なストレスをかけないようにしましょう。

 

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございました。

今回は、オーバーワークについて解説していきました。

筋肉を成長させるには、しっかり体を休めることも大事になってきます。

オーバーワークの症状を確認しながら、当てはまったらしっかり休養するようにしましょう。

 


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筋肉の成長に必要な男性ホルモンテストステロンとは?増やし方の方法を教えます!

高輪のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

テステストロンという名前を聞いた事がありますか?

テステストロンとは、男性ホルモンの一種で筋肉の成長に関わるホルモンで筋肉を成長させるためにとても大事なホルモンです。

今回は、テステストロンとは何か?テステストロンの増やし方について解説していきます。

 

テステストロンとは?

テストステロンは男性ホルモンの一種であり、男性の場合、約95%が睾丸(精巣)の中で、残る5%が副腎で、合成・分泌されていると言われています。

テステステロンは、筋肉を付けるには必要不可欠なホルモンであり、テステストロンが分泌されないと筋肉が成長しないと言っても過言ではありません。

 

テステストロンの働き

テステストロンにはどんな働きがあるのでしょうか。

みていきましょう。

  • 筋肉の量を増やしたり、成長させたりし骨を成長させる
  • 男性らしさを保つ
  • 集中力やリスクを取る判断をするなどの高次精神機能
  • 内臓脂肪やメタボリック症候群、骨密度

などなどです。

 

テステステロンを増やす方法

ここでは、テステステロンを増やす方法をみていきましょう。

 

筋トレ

筋トレは、テストステロンを分泌をさせるのにとても効率の良いトレーニングです。

しっかりと、トレーニングを行う事で分泌が促されます。

しかし、トレーニングを長時間やりすぎると、逆にテステストロンの分泌を下げるので注意しましょう。

 

睡眠

質の良い睡眠や、睡眠時間をしっかりとることで、テストステロンの分泌を促す事ができます。

質の良い睡眠を心がけて、しっかりと睡眠時間をとっていきましょう。

参考にしたい記事

タンパク質を摂る

肉・魚・卵などのタンパク質には、テストステロンの分泌を促す効果があります。

積極的に、タンパク質をとっていきましょう。

 

テストステロンが減少する原因

テストステロンが減少する原因を見てみましょう。

 

アルコールの大量摂取

アルコールの大量摂取は、テストステロンを作る細胞の働き阻害してしまいます。

筋肉をつけたければ、アルコールの大量摂取は控えましょう。

 

生活習慣の乱れ

睡眠不足や、ストレスの蓄積はテストステロンの分泌を阻害します。

しっかりと、睡眠をとりストレスを溜めない事が大事になってきます。

 

まとめ

ここまでご覧いただきありがとうございました。

今回は、筋肉の成長に欠かせないテストステロンについて解説していきました。

生活リズムを整えたり、タンパク質をしっかり摂る事でテストステロンの分泌を促す事ができます。

ぜひ参考にしてみてください。

 


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筋トレ好き必見!グルタミンの効果を徹底解説!

高輪のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

筋トレをやっている方であれば聞いたことのあるグルタミン!

今回は、グルタミンの効果や摂取方法について解説していきたいと思います。

 

グルタミンとは?

グルタミンは人間の体に一番多く存在するアミノ酸の一種です。

体内にある、全遊離アミノ酸の60%を占めてると言われ私たちの体に欠かせないアミノ酸です。

全遊離アミノ酸とは、たんぱく質と結合せず、単体で細胞や、血中に蓄えられるアミノ酸の事です。

その為、普段は筋肉や血液中に大量にストックしています。

体内でも合成される為、非必須アミノ酸に分類されています。

グルタミンは、疲労の蓄積や、風邪などで免疫が下がった時に大量に消費されます。

普段積極的に、摂りたいアミノ酸の一つです。

 

グルタミンの効果

ここでは、グルタミンの効果を一つ一つみていきましょう。

 

免疫力の向上

グルタミンはリンパ球、などの免疫細胞の重要なエネルギー源になります。

ハードな筋トレや、普段の生活リズムや、寝不足などにによって免疫力は下がってしまうので、それを防ぐためにもグルタミンは大事になってきます。

 

消化器官をサポート

グルタミンは小腸粘膜のエネルギー源でもあり、食事から摂った栄養素は腸管の絨毛から吸収されます。

グルタミンが、体内で不足すると粘膜が萎縮し、絨毛の長さが短くなり食べた物の吸収率を下げる恐れがあります。

 

筋肉の分解を防ぐ

グルタミンは、体にストレスがかかった時や、筋肉を使ったりした際に大きく消費します。

消費されたグルタミンは、補給されなければ、グルタミンがなくなります。

グルタミンが足りないと、筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。

これが、体調が悪くて寝たきりの状態の時などに筋肉が失われる理由のひとつです。

つまり、必要なグルタミンをしっかり補給する事で、筋肉の分解を防ぐ事ができます。

筋肉を付けるために筋トレをして、逆に分解させてしまっているとしたら本末転倒ですね。

運動後には消費されたグルタミンをしっかり補給しましょう。

 

グルタミンの摂取方法

グルタミンの摂取方法には、食事から摂る方法と、サプリメントで摂る方法があります。

それぞれみていきましょう。

 

食事からグルタミンを摂る

グルタミンは、主にタンパク質に含まれており、肉・魚・大豆などに含まれております。

グルタミンは、熱により変性するため、なるべく生物の刺身や卵などをお勧めします。

 

サプリメントで摂る

激しい筋トレや運動をしている方は、サプリメントでも積極的にとっていきましょう。

一日5gを目安に摂るといいでしょう。

 

グルタミン摂取のタイミング

グルタミンの摂取のタイミングはいつがベストなのでしょうか。

それぞれみていきましょう。

 

トレーニング前・トレーニング後

トレーニング後は、血中のグルタミン濃度が低下しており、免疫力が低下しております。

グルタミン不足を防ぐためにも、トレーニング前や、トレーニング後に摂取することをお勧めします。

 

就寝前

睡眠時には成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンが分泌されるタイミングで、グルタミンを摂ると腸管が活性化され、免疫力を高める効果や、筋肉の分解を防ぐ効果があります。

 

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございました。

今回は、グルタミンの効果や、摂取タイミングについて解説していきました。

グルタミンは、免疫力を高めたりする効果や、筋肉の分解を防ぐ効果があります。

筋トレを行なっている方はぜひ積極的に摂取していきましょう。

 


 

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筋肉を成長させるためには睡眠が大事!質の良い睡眠にするための裏技!

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筋肉の成長には、睡眠が欠かせません。

実は、睡眠は時間量ではなく、質が大事になると知っていましたか?

今回は、筋肉の成長になぜ睡眠が必要なのか?

睡眠の質を上げる方法について解説していきたいと思います。

 

睡眠による効果

身体の回復

筋肉を成長させるには、休養が必要となってきます。

睡眠中には、筋肉の成長を促進させる、「成長ホルモン」が分泌されます。

成長ホルモンにより、細胞の代謝を促し疲労の回復、髪や骨の形成を促します。

 

脳を回復させる

睡眠には覚醒時の体験を整理し、記憶として脳に定着させる働きがあります。

睡眠のリズムをしっかり作ることで、感情のコントロールや記憶力の向上に大きく働いてきます。

 

肌を良くする

睡眠中に分泌される、成長ホルモンは肌をターンオーバさせ美しい肌を作るために、必須のホルモンとなってきます。

深い眠りの(ノンレム睡眠)時にもっとも分泌されると言われ睡眠の質が大事になってきます。

 

太りづらくなる

睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン(グレリン)が過剰分泌され、過食になりやすくなります。

睡眠をしっかりとることで、、食欲を抑制する(レプチン)が分泌され食べ過ぎを防ぐ事ができます。

 

睡眠不足の影響

睡眠不足は体に様々なデメリットをもたらします。

睡眠不足が引き起こす、体への影響をみていきましょう。

 

肌荒れ

睡眠不足により、ホルモンバランスが崩れ肌荒れの原因となります。

 

疲労感

睡眠不足により、疲労が続き私生活に影響が出ます。

 

ストレスの蓄積

睡眠は、感情のコントロールや精神面を安定させるためにとても欠かせません。

睡眠不足により、メンタルや精神面が崩れストレスを蓄積しやすくなります。

 

睡眠の質を上げる方法

睡眠は時間よりも、質が大事と先述で述べました。

ここでは、睡眠の質を上げる方法を解説していきます。

 

適度な運動

運動を行うことで、肉体的疲労が蓄積され深い睡眠(ノンレム睡眠)に入りやすくなります。

ノンレム睡眠に入ることで、成長ホルモンの分泌を促してくれます。

 

就寝前の入浴

就寝する、1.2時間前に入浴することで、末梢神経が活性化され睡眠の質を上げる事ができます。

 

日の光を浴びる

朝に日の光を浴びる事で、幸せホルモンのセロトニンが分泌されます。

朝分泌された、セロトニンは日中から夜にかけて睡眠ホルモンのメラトニンへと変化していきます。

メラトニンが分泌される事で、睡眠の質が上がります。

 

寝具にこだわる

自分にあった枕や布団を選ぶ事で、睡眠の質を上げる事ができます。

オーダーメイドの枕やパジャマなどを選ぶのも良いですよ。

 

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございました。

今回は、睡眠の質を上げる方法を解説していきました。

睡眠は、筋肉を成長させる上でとても重要という事がわかりましたね。

時間よりも、質にこだわっていきましょう。

 


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筋トレの効果っていつ出るの?筋トレ効果を最大に出す効果を徹底解説!

高輪のパーソナルトレーニングジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

筋トレを始めたけど、効果がいつ出るのかわからない…….

始めたての頃は、不安がいっぱいです。

せっかくトレーニングするなら、筋トレの効果を最大に引き出す方法を知っておきたいですよね。

今回は、筋トレの効果はいつ出るのか?筋トレの効果を最大に引き出す方法を解説していきます。

 

筋トレの効果が出るのはいつから?

筋トレの効果は、個人差はありますが、3ヶ月と言われております。

性別や、体重や骨格にもよりますが、男性ホルモンの量の違いで男性は女性よりも筋肉が付きやすいと言われております。

筋トレを始めた1ヶ月目は、主に神経系が発達し、重い重量を扱えたり、筋力がアップする傾向があります。

筋トレを始めたての頃に、力が上がった経験はありませんか?

そして、1ヶ月を過ぎると体の使い方も上手くなり、筋肉の使い方も上手くなってきます。

筋肉を上手く使えるようになる事で、体にも変化が起きてきます。

筋トレは、まず3ヶ月を目標に頑張ってみましょう。

 

筋トレを始めて1年間は筋肉が付きやすい

筋トレは、上級者、中級者に比べて初心者の方が圧倒的に、筋肉が付きやすいです。

見た目の変化などは、最初の頃はわかりにくいですが筋力はみるみるうちについてきます。

ある論文によると、筋肉のつきかたは以下の通りと言われております。

  • 初心者(1年以内)→1ヶ月あたり体重の1.0~1.5%増加する
  • 中級者(2~3年)→1ヶ月あたり体重の0.5~1.0%増加する
  • 上級者(5年以上)→1ヶ月あたり体重の0.25~0.5%増加する

筋トレ初心者は、筋トレの効果を最大に引き出す絶妙なタイミングになります。

最初の頃は、無理をせず継続する事意識しましょう。

 

筋トレの効果を最大に引き出す方法

せっかく筋トレをやるなら、最大限にその効果を引き出す方法を知っておきましょう。

効率よく取り込むことで、その効果を最大限に引き出せますよ。

 

タンパク質を意識してとる

筋肉を成長させるには、タンパク質が必要となります。

筋肉をつけたいのであれば、体重×1.5~2.0gのタンパク質が必要となってきます。

毎食バランスよくしっかりタンパク質を取るように心がけましょう。

 

睡眠をしっかりとる

筋肉の成長には、成長ホルモンが欠かせません。

成長ホルモンは、睡眠中にもっとも分泌されます。

しっかり、睡眠をとることで筋肉の成長に繋がってきます。

 

負荷をしっかり上げていく

筋トレの効果を最大に引き出すには、毎回同じ負荷ではなく、しっかりと負荷を上げていく事が大事になってきます。

まずは、目標の回数や、重さを設定してそれをクリアしたら、回数や重さを増やしていきましょう。

 

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございました。

今回は、筋トレの効果がいつ出るか、筋トレの効果を最大限に引き出す方法について解説していきました。

筋トレを始めたての頃は、筋肉が成長しやすいのでゆっくりと継続を意識して筋トレを行なっていきましょう。

 


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ダイエットの成功の鍵は習慣を身に付ける事!失敗しがちな習慣も合わせて解説!

高輪のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

ダイエットの成功の鍵は、生活のリズムを習慣化する事が大きなポイントとなってきます。

今回は、ダイエットを成功させるための習慣について解説していきたいと思います。

 

ダイエットを成功させる習慣

 

起床時間を一定にする

ダイエットを成功させるには、生活リズムを一定にする事が大事になってきます。

起床時間を一定にする事で、生活リズムを一定にする習慣が身につきます。

生活リズムが安定する事で、食事や、運動の時間のスケージュールを管理しやすくなります。

 

朝食をしっかり食べる

朝食をしっかり食べる事で、昼食の食べ過ぎを防止する事ができます。

また、食事の間隔が長く空いてしまうと、次の食事で血糖値が上がりやすくなるので、長時間食事の間隔をあけるのは避けましょう。

 

適度な運動

運動はダイエットに欠かせません。

特に筋トレは、成長ホルモンを分泌させたり、メリハリのボディーラインを作ったりとメリットだらけです。

筋トレを行う事で、基礎代謝も上がり太りにくい体を作る事ができます。

1日に少なくとも、20分を目安にスクワットやなどを行ってみましょう。

 

食事回数を増やす

ダイエット中は、食事回数を増やす事で、空腹を無くし食べ過ぎを防ぐ事ができます。

空腹時間が長く続くほど、低血糖になり次の食事で、血糖値の上昇が激しくなります。

血糖値の急上昇は、脂肪の溜め込みの原因となりますので、食事回数を増やし空腹の時間をなるべく無くすようにしましょう。

1食を減らして、回数を増やしたり、するめや、アーモンドなどのタンパク質や、良質な脂質の物を食べることをおすすめします。

 

体重や体の変化を把握する

体重や体の変化を把握する事で、目標設定やモチベーションを維持する事ができます。

また、体重を管理することで太る食べ物などの太る原因を把握する事ができます。

体重が減らない原因や、増える原因を把握するためにも体重の管理を徹底して行いましょう。

 

失敗しがちな習慣

次に失敗しがちな習慣をみていきましょう。

当てはまる方は、注意が必要かも。

 

無理な食事制限

ダイエットは、食事制限が必須になってきます。

ダイエットを失敗する原因の多くが、食事制限と言っても良いでしょう。

過度な食事制限は、早く痩せる事はできますが、リバウンドの原因となります。

ストレスの蓄積や、体が飢餓状態となりどか食いや、基礎代謝低下の原因となります。

食事は、過度に減らすのではなく、痩せるギリギリのカロリーをとりながらゆっくり体重を減らしていきましょう。

目安として、1ヶ月の体重減少量を体重の5%以下にして、減らしていくと良いでしょう。

 

目的がない

ダイエットを成功させる上で、目的を持たないということは、失敗の原因となりやすいです。

「ただなんとなく痩せる」という気持ちでは、モチベーションが下がったときに挫折しやすくなります。

ダイエットを始める際は、「痩せたらこうなりたい、〜しないから痩せると」と言った目的を持ちましょう。

 

運動をしない

運動をしなくても、体重は減りますが、食事を元に戻すとリバウンドする可能性があります。

また、食事制限により筋肉量も減ってくるので、基礎代謝も低下しかえって太りやすい体になります。

運動は、適度な筋トレや、有酸素運動を取り入れるようにしましょう。

運動は、継続する事が大事になってきます。

過度な運動ではなく、適度に無理のない負荷で継続することを心がけて行いましょう。

 

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございました。

今回は、ダイエットを成功させる習慣について解説していきました。

ダイエットは、目的をしっかり持って無理のない範囲で行う事が大事になってきます。

ぜひ参考にしてみてください。

→合わせて読みたい記事

 


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ダイエットの裏技!太らない食べ方のコツを教えます!

高輪のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

ダイエットを成功させるには、食事制限が必須となってきますね。

せっかくダイエットをするなら、太らない食べ方を知りたいですよね。

今回は、あなたのダイエットを効率よく成功させるために、太らない食べ方のコツを解説していきます。

 

太らない食べ方のコツ

太らない食べ方のコツをいくつかみていきましょう。

 

朝食をしっかり食べる

朝食を食べることで、1日の活動に欠かせないエネルギーやエネルギーの代謝を良くします。

朝食は、炭水化物やタンパク質を中心に、バランスの良い食事をとっていきましょう。

また、朝食をしっかり食べることで昼食の、どか食いを防ぐ事ができ血糖値の上昇を防ぐ事ができます。

 

食べる順番に気を付ける

太らない食べ方のコツでもっとも重要になるのが、食べる順番に気を付けるという事です。

以下の順番で食べることを意識してみましょう。

  • 汁物
  • 野菜
  • タンパク質
  • 炭水化物

ここでポイントとなるのが、血糖値になります。

炭水化物を先に食べると、血糖値が急上昇し脂肪を溜め込む原因となります。

汁物や、野菜類、タンパク質の順番で食べることで、血糖値を緩やかに上昇させ脂肪の蓄積を防ぎます。

 

しっかり噛む

しっかり噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぎます。

また、唾液には消化を促進する効果があり、噛むことで唾液の分泌を増やします。

 

白米よりも、玄米

玄米は白米に比べて、ビタミンが多く含まれておりGI値も低いです。

GI値が低いほど、血糖値の上昇が緩やかになるので、脂肪の蓄積を防ぎます。

また、温よりも、冷で食べることで血糖値の上昇を防ぐと言われております。

 

食べる回数を増やす

食べる回数を増やすことで、空腹の時間をなくし食べ過ぎを防ぐ事ができます。

また、空腹の時間が長くなると次の食事で血糖値が上がりやすくなるので、できるだけ空腹を避けるのも大事なポイントになってきます。

 

夜はカロリーを控えめに

夜は、活動量も少なくインスリンが分泌されやすいと言われております。

インスリンは、体脂肪を溜め込む作用があり、血糖値が上がると分泌されると言われております。

夜は、特に脂肪を溜め込みやすい時間となりますので、カロリーを控えめにして炭水化物を減らすようにしましょう。

 

食べても太らない人のと特徴

食べても太らない人にはどんな特徴があるのでしょうか。

みていきましょう。

 

腸内環境が良い

腸内環境が良いと排出がスムーズになります。

また、浮腫みにくくなったり肌の調子も良くなります。

 

基礎代謝が高い

基礎代謝が高いと、消費するカロリーも高くなるので太りにくくなります。

基礎代謝は、25%が筋肉の消費であることから、筋肉をつける事で太りにく体になりやすくなります。

また、その他は内臓消費が占めています。

腸内などの内臓器官を、よくする事で痩せやすい体になります。

 

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございました。

今回は、太らない食べ方のコツについて解説していきました。

食べる順番や時間を意識するだけで脂肪の蓄積を防ぐ事ができるので、ぜひ参考にしてみてください。

 


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そばって痩せるって本当?そばダイエットの効果とやり方や注意点!

高輪のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

そばダイエットがひと昔前に流行りましたね。

今回は、そばダイエットはダイエットに効果的なのか?

注意点ややり方などを解説していきたいと思います。

 

そばダイエットってなに?

そばダイエットとは、簡潔に説明すると、主食をそばにするというダイエットです。

そばは、手頃な値段で調理の手間も掛からないのでとてもおすすめです。

そばは炭水化物ですが、なぜダイエットに効果があるのでしょうか?

その真相についてみていきましょう。

 

そばがダイエットに良い理由

そばダイエットがなぜダイエットに向いているのかみていきましょう。

 

GI値が低い

GI値とは、グライセミック・インデックスの略で食後の血糖値の上昇を表した指数です。

GI値の指数が高いほど、血糖値の上昇が早く体内に脂肪を溜めやすくなります。

白米がGI値84に対して、そばは54と炭水化物な中でも低くかなりダイエットに優秀な食品と言えます。

 

タンパク質が豊富で栄養価が高い

そばは栄養価が高く、筋肉の成長に欠かせないタンパク質が豊富です。

その他、タンパク質の吸収を促進させるビタミンB1・B2が白米の4倍も多く含まれており、炭水化物の中でもとても栄養価が高い食品になります。

 

便秘対策にも良い

そばに含まれる、不溶性食物繊維には胃に長くとどまる効果があり、腹持ちが良いです。

また、不溶性食物繊維には腸壁を刺激する効果があるので便秘解消にも効果があります。

 

 

 

そばダイエットのやり方

そばダイエットは、とてもシンプルですぐに取り込めるのがとても良いポイントになります。

やり方は、1日の食事をそばに置き換えるだけです。

おすすめは、昼食をそばに変える事です。

昼食は、ついついカロリー多になりやすく、そばに置き換えることでカロリーを抑える事ができます。

次にそばダイエットのポイントをいくつか抑えておきましょう。

 

食べる量を決める

ダイエット目的の場合には、一度に食べる量を1人前の260gと決めましょう。

また、温かいそばよりも、冷たいそばで食べるあダイエットことをおすすめします。

 

野菜などを組み合わせて食べる

そばだけではなく、野菜なども組み合わせることによって、栄養バランスもとれ満腹感も得る事ができます。

 

そばダイエットの注意点

最後にそばダイエットの注意点をみていきましょう。

 

かけそば食べる

そばダイエットでは、天ぷらそばなどのカロリーが多いそばは控えましょう。

天ぷらには多くの油が使われておりカロリーが多く、ダイエットの天敵となります。

そばを選ぶときには、かけそばを選ぶようにしましょう。

 

1日に何食も食べない

そばは、カロリーが低く栄養価が高いと言えど炭水化物です。

食べ過ぎると太る原因となります。

多くても一日2食、基本的には1食で抑えるようにしましょう。

 

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございました。

今回は、そばダイエットのやり方や注意点について解説していきました。

そばは、栄養価が高くダイエットに効果的という事がわかりました。

とわいえ炭水化物という事だけは注意しておきましょう。

食べ過ぎは太る原因となりますよ。

 


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体脂肪率とは?体脂肪率が高いと体への影響は?

高輪のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

ダイエットでは、体重だけではなく体脂肪を落とす事も大事になってきます。

今回は、体脂肪率とは一体なにか?体脂肪が高いおこる体の影響について解説していきます。

 

体脂肪率とは?

体脂肪率とは、全体重に対して脂肪の割合がどれくらいかとパーセンテージで数値化したものです。

 

体脂肪率の求め方

体脂肪率の求めるには、まず自分の体重と体脂肪を把握しておく事が大前提になってきます。

体脂肪率は以下の計算式で求める事ができます。

体脂肪率(%)=(体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg))×100

体脂肪率を求めるには、体脂肪の重さを求める必要があるので、最初のうちは体脂肪率が測れる体重計などで測ることをおすすめします。

 

体脂肪率の標準値

厚生労働省による、体脂肪率の標準値をみていきましょう。

男性 普通:15~20%/肥満:25%以上
女性 普通:20~25%/肥満:30%以上

体脂肪率は、性別や年齢によっても基準値が大きく変わってきます。

それぞれの標準値をみていきましょう。

【男性:18~39歳】

  • 1~10%(痩せ)
  • 11~16%(標準-)
  • 17~21%(標準+)
  • 22~26%(軽肥満)
  • 27~45%(肥満)

【男性:40~59歳】

  • 1~11%(痩せ)
  • 12~17%(標準-)
  • 18~22%(標準+)
  • 23~27%(軽肥満)
  • 28~45%(肥満)

【男性:40~59歳】

  • 1~13%(痩せ)
  • 14~19%(標準-)
  • 20~24%(標準+)
  • 25~29%(軽肥満)
  • 30~45%(肥満)

 

【女性:18~39歳】

  • 1~20%(痩せ)
  • 21~27%(標準-)
  • 28~34%(標準+)
  • 35~39%(軽肥満)
  • 40~45%(肥満)

【女性:40~59歳】

  • 1~21%(痩せ)
  • 22~28%(標準-)
  • 29~35%(標準+)
  • 36~40%(軽肥満)
  • 41~45%(肥満)

【女性:60歳~】

  • 1~22%(痩せ)
  • 23~29%(標準-)
  • 30~36%(標準+)
  • 37~41%(軽肥満)
  • 42~45%(肥満)

男女で体脂肪率が違うのはなぜ?

女性は、男性よりも体脂肪が多い傾向にあります。

その原因をみていきましょう。

 

女性ホルモンの影響

女性ホルモンには、脂肪溜め込む作用があります。

一方男性ホルモンには、筋肉をつけて男らしさを作る作用があります。

 

出産に備えて

女性は、子供を産むために子宮の周りを守るといった機能が働きます。

それにより、体脂肪率が高いという傾向にあります。

 

体脂肪率が高いと体に悪影響

体脂肪が高いと体に悪影響なの聞いた事があると思います。

ここでは、体脂肪が高い事で体にどんな悪影響があるのか解説していきます。

  • 糖尿病
  • 高血圧症ガン
  • 高脂血症
  • 動脈硬化
  • 心疾患
  • 脳疾患

上記の疾患になりやすいとされております。

 

体脂肪が低いとどうなる?

脂肪は我々人間にはなくてならないものです。

低すぎると体に悪影響を与えます。

最後に体脂肪率が低いとどのような影響があるのか解説していきたいと思います。

 

病気になりやすい

体脂肪には、体の体温を調節したり、体内のタンパク質をコントロールする働きがあります。

それにより、免疫力を上げる効果などがあります。

体脂肪率が少ないと、それらの機能が働かなくなり風邪をひいたりなど病気になりやすくなります。

 

ホルモンバランスが崩れる

体脂肪が低いと、ホルモンバランスが崩れ、吹き出物や、肌や髪の調子が悪くなったりします。

女性であれば生理不順などの原因となります。

 

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございました。

体脂肪は、高くても、低くても体に悪影響だという事がわかりました。

ご自身にあった適正な体脂肪率である事が一番大事です。

ダイエットで体脂肪を減らす場合には、無理のない範囲で長続きできるようなダイエットを行なっていきましょう。


CALORIE TRADE JAPAN高輪店では、無料カウセリング、パーソナルトレーニング体験を実施しております。

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体脂肪を効率的に落とす筋トレと有酸素運動の順番はどれから行うべき?

高輪・品川のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。

筋肉を落とさずに脂肪を落とすなら、筋トレと有酸素の組み合わせがもっとも効率的とされています。

では、どの順番で行うのが良いのでしょうか?

今回は、筋トレと有酸素運動の組み合わせについて、順番や方法などを解説していきます。

 

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、水泳や、ジョギング、エアロビクスなど、筋肉を動かす時に、酸素をメインに使う運動のことをいいます。

体脂肪を分解させるには、大量の酸素が必要となり、酸素を使う有酸素運動は脂肪燃焼に良いとされています。

有酸素運動は、ある程度時間をかけて行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。

 

筋トレは無酸素運動

無酸素とは、短時間に大きな力を発揮する運動で、主に糖をエネルギー源とする運動です。

筋トレや、ウェイトリフティング、短距離走などが挙げられます。

無酸素運動は、短時間で大きな負荷をかけることで、筋肉の成長などの効果が見込めます。

 

有酸素運動と筋トレはどの順番から行う?

脂肪を効率よく落とすには、有酸素運動と、筋トレはどちらの順番で行うのが良いのか?

実は、順番は目的によっても大きく変わってきます。

それぞれの目的に合わせた効率の良い順番をみていきましょう。

 

脂肪燃焼が目的の場合「筋トレ→有酸素運動」

脂肪燃焼しながら、体を引き締めたいという目的の方は多いのではないでしょうか。

筋肉を落とさず、体脂肪も落としたい方は、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うと効率的です。

筋トレを行うことにより、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンが分泌されると、血糖値が上がります。

この、成長ホルモンが分泌され血糖値が上がっている状態は、脂肪燃焼しやすい状態であると言えます。

脂肪燃焼が目的の場合は、筋トレの後に有酸素運動を行うことをおすすめします。

 

心肺機能を上げる目的の場合「有酸素運動→筋トレ」

心肺機能を上げて、持久力をあげたい方には、「有酸素運動→筋トレ」がおすすめです。

ある研究結果によると、有酸素運動を行ってから筋トレを行うと心拍数が増加するという結果が出ているからです。

マラソンなどの長距離の記録を伸ばしたいなどの目的がある人は、有酸素運動から行うと良いでしょう。

 

筋トレと有酸素は行う時間は?

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合は、どれくらいの時間配分が良いのでしょうか?

それぞれの時間配分についてみていきましょう。

 

有酸素運動は30分を目安に

有酸素運動では、脂肪を燃焼させる効果もある反面、筋肉も一緒に燃焼させてします可能性があります。

脂肪が燃焼されて、体内のエネルギーがなくなってきたら筋肉をエネルギーとして使うためです。

特に、筋トレ→有酸素運動の順番で行う場合には、エネルギー不足になっている可能性が高いので最大でも30分で有酸素運動を終えるようにしましょう。

また、有酸素運動の注意点として、高強度の有酸素運動は避けるようにしましょう。

息が上がるほどの運動を行なってしまうと、かえって無酸素運動になりかねないので注意しましょう。

 

筋トレは最大60分まで

有酸素運動と、筋トレを組み合わせる場合には、筋トレも60分以内で終わらせるようにしましょう。

高強度の筋トレは、エネルギーを多く使います。

有酸素運動と同じで長時間の筋トレも、筋肉が減少する恐れがあります。

せっかく、筋トレをしたのに筋肉を減らすのは避けたいです。

これらを踏まえて、筋トレと有酸素運動を行う際の時間は、最大で90分以内で行うことをおすすめします。

時間配分には、充分気をつけながら行なっていきましょう。

 

まとめ

ここまでご覧いただきありがとうございました。

筋トレと有酸素運動順番は、目的によって変わります。

また、強度やトレーニング時間も気をつけながら、無理のない範囲で行うようにしましょう。

なによりも継続が一番大事になります。


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