トレーニングの質を上げるクレアチン！
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高輪・品川のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。
筋肉の成長の促進や健康維持するうえで役に立つサプリメント。
現代では、色々なブランドのサプリメントが生産されており、特に筋肉の成長に良いとされている「クレアチン」
今回は、このクレアチンについて効果や飲み方などを解説していきたいと思います。
クレアチンとは？
クレアチンとは、アミノ酸の一種で体内で合成させる事ができ、その大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。
クレアチリン酸とは、筋肉が収縮する際のエネルギーとして再生される物質となります。
クレアチンは、無酸素運動のような、筋トレやウェイトトレーニングで素早くエネルギーを生み出すサポートをしてくれます。
高強度のウェイトトレーニングや筋トレを行なっている方は積極的に摂取した方が良いアミノ酸の一つです。
クレアチンの効果
クレアチンの効果について説明していきます。
筋肉量を増加させる
クレアチンは、筋肉を成長させる栄養素とはなりませんが、筋トレ時のエネルギーのサポート効果によってより高負荷のトレーニングを行う事ができます。
クレアチンを摂取する事で、高負荷のトレーニングが可能となり、筋肉の成長加速させる効果が見込めます。
疲労回復
ある研究結果によると、クレアチンを約2.3g/日を6週間摂取したグループは、摂取してないグループに比べて、摂取前よりも各セットのピークトルク減少率が抑制されたという検証結果が出ました。
この研究結果から、クレアチンは筋肉の疲労回復を促進させたり、筋トレ時の疲労を軽減させる効果がある事がわかりました。
リハビリの補助効果
筋肉は使わなければ減っていき、再度鍛えると元の状態まで回復するという働きがあります。
クレアチンを摂取したグループは、筋肉の摂取しないグループに比べ筋肉の回復が早まったという研究結果が出ました。
運動と、クレアチンの摂取によりリハビリの効果を効率よくする効果が見込めます。
クレアチンの摂取方法
クレアチンの摂取方法は大きく分けて２パターンあります。
それぞれみていきましょう。
ロ-ディーング法
クレアチンを20g/日を5～7日間摂取し、クレアチンを体内に増加させる方法です。
クレアチンは、毎日2〜5g摂取する事で、約28日程で効果を体感できると言われております。
このローディング方法は、一日20g摂取する事で１週間でクレアチンの効果を得るという摂取方法になります。
クレアチンを摂ることで、水分も体に溜まってしまうので、浮腫や体重が減らないといった事が起こる事があります。
通常摂取法
クレアチンを3g/日継続的に摂取する方法です。
ローディング法とは違い1ヶ月間かけて、体内に増加させる方法です。
一日３グラムのクレアチンを摂取していくやり方なので、ローディング法に比べて浮腫などがなくゆっくり時間をかけてクレアチンの効果を実感したい方におすすめです。
クレアチン摂取する際のポイント
食後がおすすめ
クレアチンは、インスリンの分泌が高まると吸収率が高まると言われております。
その為、血糖値が上がりやすい食後の摂取をおすすめします。
その他、炭水化物などのブドウ糖と一緒に摂取する事をおすすめします。
カフェインと併用しない
クレアチンは、カフェインと併用して摂取すると、効果が減少したという研究結果が出ております。
摂取する際は、カフェインとの摂取を避けるようにしましょう。
水分を多めに摂ろう
クレアチンの効果を最大に引き出したい場合には水分を多めに摂るように心がけましょう。
最低でも２リットル以上は意識して飲むようにしましょう。
まとめ
今回は、クレアチンの効果や飲み方について解説していきました。
今までよりも、筋トレの強度を上げたい方、パフォーマンスを上げたい方は上手く、クレアチンを活用し今後のトレーニングの質を上げていきましょう。
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