高輪・品川のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。
筋肉を落とさずに脂肪を落とすなら、筋トレと有酸素の組み合わせがもっとも効率的とされています。
では、どの順番で行うのが良いのでしょうか？
今回は、筋トレと有酸素運動の組み合わせについて、順番や方法などを解説していきます。
有酸素運動とは？
Contents
有酸素運動とは、水泳や、ジョギング、エアロビクスなど、筋肉を動かす時に、酸素をメインに使う運動のことをいいます。
体脂肪を分解させるには、大量の酸素が必要となり、酸素を使う有酸素運動は脂肪燃焼に良いとされています。
有酸素運動は、ある程度時間をかけて行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。
筋トレは無酸素運動
無酸素とは、短時間に大きな力を発揮する運動で、主に糖をエネルギー源とする運動です。
筋トレや、ウェイトリフティング、短距離走などが挙げられます。
無酸素運動は、短時間で大きな負荷をかけることで、筋肉の成長などの効果が見込めます。
有酸素運動と筋トレはどの順番から行う？
脂肪を効率よく落とすには、有酸素運動と、筋トレはどちらの順番で行うのが良いのか？
実は、順番は目的によっても大きく変わってきます。
それぞれの目的に合わせた効率の良い順番をみていきましょう。
脂肪燃焼が目的の場合「筋トレ→有酸素運動」
脂肪燃焼しながら、体を引き締めたいという目的の方は多いのではないでしょうか。
筋肉を落とさず、体脂肪も落としたい方は、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うと効率的です。
筋トレを行うことにより、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが分泌されると、血糖値が上がります。
この、成長ホルモンが分泌され血糖値が上がっている状態は、脂肪燃焼しやすい状態であると言えます。
脂肪燃焼が目的の場合は、筋トレの後に有酸素運動を行うことをおすすめします。
心肺機能を上げる目的の場合「有酸素運動→筋トレ」
心肺機能を上げて、持久力をあげたい方には、「有酸素運動→筋トレ」がおすすめです。
ある研究結果によると、有酸素運動を行ってから筋トレを行うと心拍数が増加するという結果が出ているからです。
マラソンなどの長距離の記録を伸ばしたいなどの目的がある人は、有酸素運動から行うと良いでしょう。
筋トレと有酸素は行う時間は？
筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合は、どれくらいの時間配分が良いのでしょうか？
それぞれの時間配分についてみていきましょう。
有酸素運動は30分を目安に
有酸素運動では、脂肪を燃焼させる効果もある反面、筋肉も一緒に燃焼させてします可能性があります。
脂肪が燃焼されて、体内のエネルギーがなくなってきたら筋肉をエネルギーとして使うためです。
特に、筋トレ→有酸素運動の順番で行う場合には、エネルギー不足になっている可能性が高いので最大でも30分で有酸素運動を終えるようにしましょう。
また、有酸素運動の注意点として、高強度の有酸素運動は避けるようにしましょう。
息が上がるほどの運動を行なってしまうと、かえって無酸素運動になりかねないので注意しましょう。
筋トレは最大60分まで
有酸素運動と、筋トレを組み合わせる場合には、筋トレも60分以内で終わらせるようにしましょう。
高強度の筋トレは、エネルギーを多く使います。
有酸素運動と同じで長時間の筋トレも、筋肉が減少する恐れがあります。
せっかく、筋トレをしたのに筋肉を減らすのは避けたいです。
これらを踏まえて、筋トレと有酸素運動を行う際の時間は、最大で90分以内で行うことをおすすめします。
時間配分には、充分気をつけながら行なっていきましょう。
まとめ
ここまでご覧いただきありがとうございました。
筋トレと有酸素運動順番は、目的によって変わります。
また、強度やトレーニング時間も気をつけながら、無理のない範囲で行うようにしましょう。
なによりも継続が一番大事になります。
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