女性筋トレ初心者の頻度や強度について解説！
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高輪・品川のパーナルトレーニングジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。
近年は、ダイエットやボディーメイクを行う女性も多くなってきました。
初心者の方は、トレーニングのやり方や、頻度などが分からなくて悩んでる方もいると思います。
今回は、トレーニング初心者の女性向けて、ダイエットにお勧めの筋トレの頻度について解説していきたいと思います。
効果的な筋トレ頻度は？
筋トレの頻度は、目的などによっても異なってきます。
ボディーラインを変えて、ヒップアップやくびれを作りたい方は最低でも週２以上は行った方が良いでしょう。
また、筋トレは毎日行うことが効率的だとは限りません。
筋トレにより破壊された筋繊維は、休養により回復し筋肉の成長に繋がります。
トレーニング後48～72時間休息をとると、トレーニング前よりも、筋肉が成長するということ。
この理論を「超回復」と言います。
筋トレの効果を出すには、この超回復もしっかり覚えておきましょう。
週2回の筋トレの場合
週2回トレーニングを行う場合には、しっかり全身を鍛えるようにしましょう。
おすすめの組み合わせは以下の通りです。
- 上半身＋下半身週2回
- 上半身週1回、下半身週1回
上記の組み合わせを、自分にあったペースで行って見ましょう。
自分にあった、組み合わせがわからない方は、筋肉痛や体のコンディションの様子を見ながら行いましょう。
筋肉痛が残っていて筋トレを行ってしまうと、返って逆効果になることがあるのので、筋肉痛が残っていれば控えましょう。
週3.4筋トレの場合
週に3.4回筋トレを行う方は、細かく部位を分けて鍛えることをおすすめします。
おすすめの組み合わせは、以下の通りです。
- 背中＋腹筋、週一回
- 胸＋二の腕、週一回
- 下半身＋腹筋、週一回
- 二の腕＋腹筋、週一回
腹筋と二の腕は、筋肉の回復が早いので、筋肉痛がなければ週二回目安に行ってみましょう。
筋トレの時間や適正な強度
筋トレの効果を最大に発揮するには、時間や強度も意識する必要があります。
目的により、強度も変わってきますので、チェックしていきましょう。
筋トレの時間は？
筋トレは、長時間鍛えれば効果が増すわけではありません。
むしろ長時間やり続けると、効果が薄れてしまうこともあります。
それは、筋トレを長時間する事により、ストレスホルモンである「コルチゾール」が過剰に分泌されてしまう為です。
コルチゾールの過剰分泌は、筋肉の分解を招いてしまいます。
筋トレの時間は、40〜60分を目安に、長くても90分以内に終わらせるようにしましょう。
筋トレの強度
筋トレの強度は、目的によって変わってきます。
それぞれの、目的にあった強度をみていきましょう。
筋肥大が目的の場合
筋肉を大きくさせたい場合には、重い重量で回数は、10~12回が限界の重さで行いましょう。
高重量でトレーニングする事により、筋肉により強い負荷がかかり筋肉を大きくさせます。
高重量のトレーニングは、怪我のリスクも伴いますので、正しいフォームを取得したうえで行いましょう。
引き締めダイエットが目的の場合
ダイエットや引き締めが目的の場合は、軽い重量で回数は、15~20回が限界の重さで行いましょう。
低重量、高回数で行う事により筋持久力がアップし体を引き締めたい方、筋肉を大きくさせたくない方におすすめです。
筋トレを行うときは大筋群から
筋トレを行うときは、大筋群（大きい筋肉）から鍛えるようにしましょう。
大筋群とは、以下のような部位となります。
- お尻、太腿（大臀筋）
- 胸
- 背中
例えば、背中と二の腕をトレーニングする場合には、背中から行っていきましょう。
脚と腹筋なら、脚から鍛えていきましょう。
その理由としては大筋群は消費エネルギーが多かったり、集中力が必要となる為です。
後半に鍛えると、エネルギー不足になったり集中力低下の恐れがある為です。
筋トレは、大筋群から鍛えるように覚えておきましょう。
まとめ
ここまでご覧いただきありがとうございました。
今回は、女性の筋トレの頻度や、時間、強度について解説していきました。
筋トレで一番大事なことは継続です。
無理のない頻度で自分にあった、強度で行っていきましょう。
CALORIE TRADE JAPAN高輪店では、無料カウセリング、体験トレーニングを実施しております。
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