女性は、生理周期に合わせたダイエットを行いましょう
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高輪・品川のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN高輪店です。
女性のダイエットって男性に比べてとても大変ですよね。
それは、「生理周期」が大きく関わってきており精神の不安定、体調不良によるものが大きな原因と言われております。
そこで、女性は男性よりもダイエットを成功させるには根気強さと知識が必要となってきます。
生理周期に合わせたダイエットの知識を知るだけで、ダイエット成功に大きく関わってきます。
今回は、女性の生理周期に合わせたダイエット法を解説していきます。
生理周期について
年齢
月経とは、通常10~14歳で初潮を迎えると言われております。
閉経は、およそ43~54歳と言われ、月経は約３５〜40年間。
毎月５日間だとすると、なんと生涯で６〜7年付き合うことになります。
周期
月経が始まり、また次の月経が来るまでの期間を月経周期と言います。
主に、「月経期、卵胞期、排卵期、黄体期」の４つの周期に分類されます。
月経周期の正常は、約25〜38日間。
39日以上だと、稀発月経と言われ、正常ではないと言われております。
女性ホルモン
女性ホルモンは、エストロゲン、（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）があります。
その2つのホルモンにより、体をコントロールし月経周期のバランスを保っています。
このバランスが、上手く保たれることによって、妊娠や、出産、生理などができるようになります。
「エストロゲン」
月経周期の前半の期間を安定させるホルモン。
胸のラインの形成や美肌を作る効果もあります。
女性特有のボディラインを作るには、このエストロゲンが大事になってきます。
閉経を迎えると、同時にエストロゲンの分泌も止まり更年期特有のイライラなどの原因となります。
プロゲステロン
月経周期の後半期間を担うホルモンです。
妊娠や黄体の形成などを行います。
基礎体温を上昇させたり、乳腺の形成などにも効果のあるホルモン。
さらに、多量のプロゲステロンを分泌させると、乳がんなどを抑制する効果があるとされております。
月経周期別の症状と運動と栄養について
ここでは、月経周期ごとの症状について見てみましょう。
月経期
体調不良
生理痛、頭痛、吐き気、倦怠感などを感じることがあります。
出血による貧血
子宮内膜を体外に排出する際に、出血を伴います。
この、出血が多いと貧血になる恐れがあります。
冷え
プロゲステロンの低下により、体が冷え血行不良などを起こす事があります。
運動
月経期の運動は、無理のないように行いましょう。
体調の様子を見ながら、出血などの症状も見ながら負荷を調整していく必要があります。
負荷の軽い有酸素運動を行ったり、ストレッチやヨガなどをおすすめします。
筋トレは、体調に応じて行うと良いです。
栄養
生理痛を緩和させるために、炎症を抑える働きのある「オメガ３」を積極的に摂りましょう。
- 魚油
- エゴマ油
- 亜麻に油
魚を積極的に食べ、亜麻仁油などをサラダにかけて食べるのをお勧めします。
出血による、貧血を抑えるため「鉄、タンパク質」をしっかりとっていきましょう。
また、ビタミンCには抗酸化作用や、鉄の吸収を助ける働きもありますので、同時に摂取すると良いです。
造血作用のある、ビタミンB 12も忘れずに摂っていきましょう。
卵胞期
月経開始日から8〜13日の約5日間の周期を卵胞期と言います。
月経周期の中では、最もダイエットチャンス。
月経周期に合わせたダイエットでは、月経期と卵胞期を合わせた約２週間がとてもチャンスです。
卵胞期では、-1~1.5キロ減を目指すと良いでしょう。
症状
エストロゲンが多く分泌していて、一番体調が時期です。
ホルモンのバランスも整っており、自律神経が上手く整うことで精神も上向きになります。
エストロゲンの分泌により、お肌にハリや艶が出てきます。
運動
心身ともに良好な状態が続くので、筋トレと有酸素を併用させながら、体脂肪を減らしていきましょう。
初心者であれば、大筋群（下半身、胸、背中）などを行うと良いでしょう。
有酸素運動は、ジョギング、ウォーキングを筋トレ後、または、朝食前に行う事をおすすめします。
栄養
ダイエットチャンスの周期です。
カロリーを抑えてしっかり体脂肪を減らしていきましょう。
この時期は、糖質を減らしタンパク質を多めに摂り、満腹感を得られる食事を意識してください。
魚や、脂身の少ない赤身肉、大豆類を上手くバランスよく摂っていきましょう。
空腹感をなくすために、回数を多くする事をお勧めします。
また、この時期は低体温になっている為体を温める効果のある、ビタミンC、ビタミンEを摂っていきましょう。
排卵期
排卵期は、月経が始まって約2週間後に起き5日間あると言われております。
脳下垂体から、プロゲステロンが分泌されその影響で精神的にも不安になったりする事があります。
また、プロゲステロンの影響により浮腫が徐々にひどくなってきます。
排卵期は、ホルモンの影響によりかなり痩せづらい状態となっております。
排卵期では、0〜0.5キロ程痩せれれば問題ありません。
症状
- 浮腫、肩こり、腰痛が起きやすくなります。
- 脂肪が燃焼されずづらくなり、ダイエットにも段々と不安や苛立ちが出てきます。
- 子宮内膜が厚くなる影響で、下腹部に違和感などを感じる事があります。
- 皮脂の分泌が多くなるので、この時期に生活リズムや、食生活が乱れると黄体期で吹き出物が出やすくなります。
運動
この時期は、体調や精神面が不安定になる事が多く、その日の体調を見ながら運動を行っていきましょう。
負荷を落としたり、ストレッチやヨガなどをメインに行ってみるのをお勧めします。
栄養
エストロゲンが低下し、プロゲステロンが多くなっている為、エストロゲンの働きをする保つ栄養を摂りましょう。
- 大豆製品
- ローヤルゼリー
- 胡麻、亜麻仁
上記の製品には、エストロゲンに似た働きをする栄養が入っていると言われております。
（色々と諸説はあります・・・）
黄体期
一番痩せにくい周期です。
この時期は、根気強さと対策が必要となります。
プロゲステロンが最も多く分泌するため、食べたもの、飲んだものを体に蓄えやすいです。
水分を体に蓄えるので、浮腫がひどくなる事があります。
特にストレスを感じやすい時期となりますので、過食などのに至る事があります。
黄体期では、＋0.5~1の範囲で抑えれば上出来と言えるでしょう。
症状
- 水分を蓄えやすい為浮腫が起こる。
- 睡眠バランスが悪くなる事がある。
- 乳房のハリや、肩こり、腰痛が起こる事がある。
- 自律神経が乱れ、過食や、精神不安定、肌荒れなどが起こる事がある。
運動
この時期は、体脂肪が落ちづらい時期になります。
体重の変化がなくても、根気強く乗り越えていきましょう。
精神面も不安定になりやすい為、自立神経を整えるストレッチや、ヨガをお勧めします。
体調や精神面を見ながら、軽めの筋トレも行っていきましょう。
栄養
精神的なストレスにより、過食になりやすいので、満腹中枢を刺激する「食物繊維」を摂るようにしましょう。
また、浮腫対策として、カリウムや、抗ストレス作用のあるビタミンCやビタミンB12を含む食品を積極的に
摂取していきましょう。
生理周期のダイエット成功のポイント
月経周期に合わせたダイエットでは、いくつかポイントを抑える事が大事になってきます。
ストレスをできるだけ回避する
ストレスは、ダイエットの成功を最も妨げると言っても良いでしょう。
ストレスを回避するには、幸せホルモンのセロトニン積極的に分泌させましょう。
- 体を動かす
- よく眠り、太陽の光を浴びる
- アロマなどの匂いを嗅ぐ（ラベンダー、ローマンカモミール、マジョラム）はリラックス効果あり。
- 好きな人とスキンシップをとる。
体重が減らなくても根気強く頑張る
排卵期や黄体期と言った周期では、中々減りづらいどころか、増える場合もあります。
それは、水分による浮腫や、栄養の蓄えによる事が原因です。
今までやってきた事が無駄というわけではありません。
それらを乗り越えれば、また痩せてくる周期がきます。
根気強く頑張っていきましょう。
まとめ
今回は、女性の月経周期に合わせたダイエット法を解説していきました。
これからダイエットを始める女性の皆様、ダイエットで悩んでる皆様是非この記事を参考にしていただけると幸いです。
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